Подготовка для восхождения в горах

Подготовка для восхождения в горах


Вы решили поехать в горы и совершить восхождение. Для этого надо готовиться физически

В первые дни после начала тренировок, некоторые испытывают легкую боль в мышцах. Она возникает от микро разрывов мышечных волокон во время спортивных нагрузок, и частично от молочной кислоты, которая заполняет мышцы после нагрузок. Не нужно начинать сразу с максимальными нагрузками, начните с обычных разминок и легких пробежек, постепенно увеличивая нагрузку, боль быстро проходит, а мышцы становятся крепче сильнее и выносливее. Для подготовки к Восхождению в Горах подойдет бег на средние и дальние дистанции, ходьба на лыжах, езда на велосипеде. Занятия на выносливость следует чередовать с занятиями в спортзале. Чтобы разные группы мышц успевали восстанавливаться.

Основной упор в тренировке для восхождения нужно делать на повышение выносливости организма, т.е. возможность выдерживать длительные по времени нагрузки. Для этого идеально подходит бег. К примеру, если за три месяца до поездки в горы Вы тренировались активно в тренажерном зале, это будет менее эффективно, чем три месяца бега. Поэтому бегать надо и как можно больше. Важно понимать, что чем раньше начинать тренировки, тем лучше, желательно, не менее чем за три месяца до поездки, но даже если Вы начали тренироваться за месяц — это будет лучше, чем не делать вообще ничего.

Основная проблема — это начать бегать так, чтобы не перетренировать свой организм от чрезмерного рвения. Если Вы не тренировались совсем, лучше бегать мало и медленно, но раза три в неделю, чем много и быстро, но раз или два в неделю. Основной принцип – медленно начинать и не перегружать. Попробуйте с малых дистанций: 2 км медленного бега по силам любому человеку. Со временем важно достичь длительного бега не менее 40 минут, лучше час.

Для людей тяжелее 80 кг бег может быть связан с различными дискомфортами или даже риска для здоровья. А вот велосипед доступен всем и является для суставов наименее травмоопасным занятием. Если у Вас большой избыток веса, то, возможно, достаточно обойтись и быстрым шагом, либо ходьбой в гору.

Важен интервальный (рваный) бег – к примеру, 200 метров Вы бежите очень быстро (80-90% от максимально возможной скорости) затем, 400 метров медленного, «отдыхающего» бега, вся дистанция не более 3 км. Эффективное занятие (и очень выматывающее), именно такие рваные нагрузки часто встречаются в горах.

Мышцы ног нужно тренировать в первую очередь. Тут одного бега будет не достаточно. Вместе с развитием выносливости нужно развивать и силу в ногах. Помимо пробежек очень важно включать в систему тренировок ПРИСЕДАНИЯ, т.к. их выполнение является хорошей тренировкой для мышц.
Возьмите себе за правило приседать каждый день по 100 раз. Количество подходов выбери сам по своему физическому состоянию. Чем больше будешь приседать – тем лучше для Вас. Если простые приседания даются Вам легко это замечательно, тогда одевай рюкзак, ложи в него пятилитровку с водой и приседай уже с дополнительной нагрузкой. По мере укрепления ног добавляй еще бутыли с водой, но сильно не переусердствуйте, т.к. акцент должен быть именно на количестве приседаний, а не на разовый присед. Все хорошо в меру, все плохо без меры.

Ходьба по лестнице с рюкзаком – причем идти нужно по каждой ступеньке, спускаться тоже по каждой ступеньке. Попробуйте начать с трех забегов туда обратно по лестнице 9-ти этажного дома, далее регулируйте количество забегов. Эта тренировка идеальна для восхождений, особенно поможет адаптироваться к спускам. Многие из восходителей забывают, что подняться на вершину это половина дела, впереди предстоит затяжной, выматывающие спуск, который для некоторых тяжелее, чем подъем. У многих мышцы не приспособлены к таким нагрузкам, потому что в городе и на равнине мы не ходим так много вниз, это непривычно для мышц ног.

Теперь немного конкретных вещей:
1. Если Вы совсем не тренировались, начните с бега два раза в неделю и небольших дистанций 2 -3 км. Легко? Увеличивайте и бегайте три раза в неделю. Лучше ориентируйтесь на продолжительность бега по времени, а не километраж, старайтесь довести время бега до часа.
2. В начале специфические упражнения включайте один раз в неделю, позже, когда уровень подготовки вырастет достаточно их делать пару раз в неделю.
3. Не забывайте о тренировке других мышц, делайте упражнения на турнике и в тренажерном зале (пресс, спина, подтягивания, отжимания и т.д.)
4. Иногда бывает желание не тренироваться, не бегать, хотя уже дня три был отдых. Как быть? Делаем «ленивую тренировку», пробежка 2 км (даже если Вы уже свободно бегаете 6 км и более). Суть этого проста, любое даже незначительное физическое упражнение не даст упасть вашей физической форме, которую Вы набрали. Поэтому эффект будет даже от такого «ленивого дня».
За месяц не получится набрать форму и восстановиться. Ибо обязательно нужно соблюдать правило: за две недели до даты восхождения дать организму отдых.
Контрастный душ для повышения иммунитета. Залезайте в душ и начинайте переключать воду от теплого и горячего до прохладного и ледяного, по три подхода, через неделю после начала закаливания можно уже стоять под ледяной водой 30 сек. и более. Увидишь, как твое тело будет розоветь и наслаждаться приливом крови, просить больше и больше испытаний. Только не переусердствуй! Между закаливанием и простудой очень тонкая грань. Начинать надо постепенно, чередуя теплую и прохладную… а затем увеличивать разницу температур воды по ощущениям

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ЖЕЛЕЗОДЕФИЦИТНЫХ АНЕМИЙ
Если запасаться большинством витаминов впрок, заранее – дело большей части бесполезное, то в отношении повышения содержания гемоглобина все происходит наоборот. С целью предупреждения железодефицитной анемии потребление железа не менее чем за месяц (минимум 3 недели) до гор должно быть увеличено в рационе питания за счет:
− продуктов, наиболее богатых легкоусвояемым железом: мясо, печень(особенно говяжья). Из мяса всасывается 6% железа, из яиц, рыбы — в 2 раза меньше, а из растительной пищи — только 0,2%.;
— яблоки, шпинат, смородина, соки, грибы белые;
— горох, фасоль, орех фундук, шоколад;
— крупы: гречневая, овсяная; хлеб ржаной (многие зерновые и овощи являются хорошими источниками железа, но не гемжелеза. Хотя организм усваивает только небольшой процент этой формы железа, употребление таких продуктов одновременно с мясом может способствовать лучшему его усвоению);
— учитывайте эффект кальция, чая и кофе. Большое количество кальция и фосфора, содержащихся в молоке и сыре, может несколько препятствовать поглощению железа. Танин в чае и кофе связывает железо, не давая ему поглощаться. Если вы употребляете и препараты железа, и препараты кальция, принимайте их в разное время. Не пейте чай или кофе сразу после еды.
— сочетайте пищу, богатую железом, с пищей с высоким содержанием витамина С, способствующего усвоению железа;.
— используйте специальные добавки, содержащих медикаментозное железо (обязательным требованием к железосодержащим препаратам, является наличие фолиевой кислоты и цианокобаламина). Можно порекомендовать:
ГемоХелпер (концентрат железа, находящегося в высокодоступной для человека гемовой форме и комплекс незаменимых аминокислот);
Феррум лек (жеват таблетки);
Фенюльс (капсулы).
Очень хорошо себя зарекомендовал себя комплекс железа с этилендиамин-янтарной кислотой. Что конкретно дает для гор нормальное или повышенное содержание гемоглобина? По собственным ощущениям – в основном, смягчает первые дни пребывания на высоте. Разве это мало?

Про витамины и другие препараты при адаптации к высоте можно прочитать вот здесь http://www.risk.ru/blog/6484

Психологический настрой
Нужно заранее настроиться, что поход не будет легкой прогулкой или экскурсией. Помни, что не всегда светит солнце, а под ногами сухая и ровная поверхность. Ты должен понимать, что иногда будет страшно, тяжело, мокро, холодно и очень дискомфортно. Будь готов все это преодолеть. Поход в горы это всегда испытание! Испытание твоей силы духа, силы воли, выносливости и терпения.

Если ты будешь психологически готов к восхождению со всеми его сложностями, то все будет хорошо. Горы любят сильных и смелых.

Не забвайте, что в группе Вы не одни, учитесь уживаться с людьми, не заводите конфликтных споров, понимайте, что все люди разные, идите на компромиссы.

Если все общие вопросы решит инструктор, то за свое физическое и моральное состояние ты отвечаешь сам. Нужно готовиться к худшему, но надеяться на лучшее.

Боль, страх, ненависть, усталость и безысходность — нужно избегать этих состояний до посещения гор и во время!!!

Важно развивать позитивное мышление до поездки в горы и во время мероприятия. Избегайте конфликтов с друзьями и близкими и серьезные дела старайтесь решать до поездки или вообще лучше не начинать их. В общем только хорошие мысли и постоянная визуализация себя в ключевых точках маршрута, на вершине горы и т.п.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *